Cette page cible les personnes qui vont pratiquer une activité physique, mais aussi celles qui souhaitent renforcer la vigilance de leurs muscles stabilisateurs de cheville.

Nous vous proposons ici une série d'exercices et de conseils pouvant être réalisés :

Avant l'effort, pour un bon échauffement des muscles nécessaires à la stabilité de la cheville
Comme exercice en tant que tel, afin de renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville

CORDE A SAUTER

Répétition de petits sauts pieds joints, puis sur un pied.

La corde à sauter permet un réveil des muscles de la jambe dans leur globalité.

PLATEAU DE FREEMAN

Station debout sur le plateau, tout en essayant de maintenir l'équilibre.

Il permet d'améliorer la souplesse, la proprioception* et un bon travail des muscles stabilisateurs de la cheville. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour lutter contre les entorses.

ECHAUFFEMENTS PRE-MATCH

Avant une activité sportive comprenant de nombreux changements d'appuis, il est important de bien échauffer les muscles qui maintiennent la cheville. Pour cela il faut intégrer aux exercices d'échauffement: des petits changements d'appuis, éventuellement du cloche-pied et/ou du pas chassé.

Nous vous proposons ci-contre un exemple d'échauffement.

Zigzags entre les plots en pas chassés.
Saut pieds joints
Sauts avec alternance cloche-pied droit/gauche

Nous vous conseillons de répéter cet exercice en accélérant graduellement le rythme de ce dernier.

MASSAGES

Le but est d'échauffer en massant la partie externe de la jambe.

Chaque topique* possède sa posologie propre, par conséquent il s'agit de respecter les indications des différentes notices.

(En rouge la zone à masser)

*Proprioception : perception de la position des différentes parties du corps.

*Topique : médicament dont l'application externe agit localement.

*Posologie : modalité d'administration des médicaments.